# Подъём на носок одной ногой в жиме ногами

Подъём на носок одной ногой в тренажёре для жима ногами под 45 градусов: вы толкаете платформу подушечкой одной стопы, колено остаётся почти прямым. Тренирует каждую икроножную мышцу отдельно в полной амплитуде голеностопа.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Жим ногами, Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»

1. Подушечка одной стопы на краю платформы, другая стопа на полу.
2. Рабочее колено всё время почти прямое.
3. Медленно опустите пятку до глубокого растяжения икры.
4. Давите подушечкой стопы и поднимите пятку высоко.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте в тренажёр и поставьте подушечку одной стопы на нижний край платформы.
2. Пятка этой ноги свободно свисает ниже края, другую стопу поставьте на пол.
3. Выжмите платформу рабочей ногой до почти прямого колена, затем снимите её с ограничителей.
4. Опустите пятку настолько, насколько позволяет подвижность голеностопа, не сгибая колено сильнее.
5. Давите подушечкой стопы и поднимите пятку как можно выше.
6. Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
7. Снова опустите пятку до растяжения икры, прежде чем начинать следующее повторение.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отбив в нижней точке
- Недостаточное опускание пятки
- Движение превращается в жим ногами
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Резкое выпрямление коленей

## Ключевые подсказки

- Пятки опускаются полностью
- Давите передней частью стопы
- Колено почти прямое
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Движение только в голеностопе

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём на носки стоя на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Подъём на носок на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Подъём на носки стоя с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Подъём на носки сидя с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/), [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на носок одной ногой в жиме ногами — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Взрывной подъём на носки со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10, Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?

Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?

Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок одной ногой в жиме ногами»?

Подъём на носки стоя (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/