# Ягодичный мостик с гирей на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге с опорой верхом спины на горизонтальную скамью и гирей на тазу. Нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра рабочей ноги и требует контроля, чтобы таз оставался ровным.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»

1. Верх спины на скамье, гиря лежит на тазу.
2. Одна стопа на полу, другая нога прямая на весу.
3. Оттолкнитесь пяткой и поднимите таз до уровня скамьи.
4. Медленно опустите таз почти до пола.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте, опираясь верхом спины на горизонтальную скамью, и прочно поставьте одну стопу на пол.
2. Возьмите гирю за рукоять обеими руками и положите её на таз.
3. Оторвите другую ногу от пола и держите её почти прямой.
4. Напрягите пресс, затем оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимите таз от пола.
5. Поднимайтесь, пока таз не окажется на уровне скамьи, а голень опорной ноги не станет почти вертикальной.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
7. Опустите таз почти до пола, удерживая гирю неподвижно.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Одна сторона таза проваливается
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Неполное разгибание бедра
- Гиря скатывается с таза

## Ключевые подсказки

- Таз ровный, без разворота
- Отталкивайтесь всей стопой
- Вверху голень вертикальна
- Гиря близко к телу
- В верхней точке сжимайте ягодицы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге — Средний**
- Сложнее: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?

Ягодичный мостик с гирей (Новичок), Становая тяга с гирей (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?

Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке (Средний), Махи гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/