# Ягодичный мостик на одной ноге с гирей

Ягодичный мостик на одной ноге с гирей на груди: прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра поочерёдно с каждой стороны. Помогает развивать силу разгибания в тазобедренном суставе на одной ноге с нагрузкой, которую легко отслеживать.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»

1. Лягте на спину, одну ногу согните, стопа на полу, другую поднимите.
2. Удерживайте гирю на груди обеими руками.
3. Давите пяткой в пол и поднимайте таз, сохраняя корпус ровным.
4. Медленно опустите таз на пол.
5. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, стопа на полу, другую выпрямите на полу.
2. Возьмите гирю за рукоять обеими руками и положите её на грудь.
3. Напрягите пресс и оторвите прямую ногу от пола, не сгибая колено.
4. Давите пяткой опорной ноги в пол и поднимите таз до конца.
5. В верхней точке держите таз ровно, а свободную ногу — на одной линии с бедром рабочей ноги.
6. Плавно опустите таз на пол, удерживая гирю на груди.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот таза во время подъёма
- Отталкивание носками
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Свободная нога уходит в сторону
- Гиря соскальзывает с груди

## Ключевые подсказки

- Давите пяткой
- Держите таз ровно
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Гиря остаётся на груди

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Кроссовер**: [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)
- **Петли TRX**: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик на одной ноге с гирей — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Новичок
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»?

Резиновые петли: Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу. Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке, Протяжка в блоке между ног. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»?

Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»?

Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью (Новичок), Ягодичный мостик с гирей (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/