# Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири

Ягодичный мостик на одной ноге в сочетании с пуловером гири двумя руками. Ягодицы поднимают таз, а прямые руки переносят гирю из-за головы в положение над грудью — так дополнительно работают широчайшие и грудные мышцы.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Широчайшие: 7/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Пресс: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири»

1. Лягте на спину, одну ногу согните, стопа на полу, другую поднимите.
2. Держите гирю обеими руками, прямые руки на полу за головой.
3. Поднимите таз, одновременно перенося гирю над грудью.
4. Опустите таз и гирю на пол одновременно.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину, одну ногу согните и поставьте стопу на пол, другую поднимите.
2. Держите поднятую ногу согнутой в колене примерно под 90 градусов, бедро направлено вверх.
3. Возьмите одну гирю за рукоять обеими руками; прямые руки лежат на полу за головой.
4. Отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз, одновременно поднимая гирю прямыми руками.
5. Поднимайтесь до полного разгибания в тазобедренном суставе рабочей ноги, не разворачивая таз и не выпячивая рёбра.
6. В конечной точке гиря находится прямо над грудью, таз ровный.
7. Опустите таз на пол, одновременно возвращая гирю прямыми руками за голову.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот таза во время подъёма
- Сгибание локтей во время пуловера
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Свободная нога уходит в сторону

## Ключевые подсказки

- Давите пяткой
- Держите таз ровно
- Руки прямые
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Таз и руки двигаются вместе

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/), [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **Петли TRX**: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири»?

Основные: Ягодичные 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Средняя часть груди 5/10, Трицепсы 4/10, Пресс 5/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой, Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/