# Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу

Ягодичный мостик на одной ноге: рабочая стопа стоит на тумбе или скамье, другая нога поднята. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра поочерёдно, с большей амплитудой, чем мостик с пола.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Плиометрическая тумба, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»

1. Лягте на спину, одна стопа на тумбе, другая нога поднята.
2. Оттолкнитесь стопой от опоры и поднимите таз.
3. Сожмите ягодицы вверху, поясница без прогиба.
4. Медленно опустите таз почти до пола.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони на полу.
2. Поставьте одну стопу на тумбу или скамью, согнув колено примерно под 90 градусов.
3. Поднимите другую ногу согнутой в колене и держите её на весу весь подход.
4. Напрягите пресс, затем оттолкнитесь стопой от опоры и оторвите таз от пола.
5. Поднимите таз до конца, верх спины остаётся на полу.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
7. Плавно опустите таз почти до пола.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Опускание таза со стороны свободной ноги
- Отталкивание от пола руками
- Слишком быстрое опускание

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Таз ровный, без разворота
- Руки прижаты к полу
- Свободная нога неподвижна

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- Проще: [Румынская тяга на одной ноге с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?

Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Гиря: Ягодичный мостик на одной ноге с гирей, Ягодичный мостик с гирей на одной ноге. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (30 % веса тела), Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?

Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX (40 % веса тела), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/