# Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу

Ягодичный мостик на одной ноге: стопа на тумбе, гантель лежит поперёк таза. Поднятая стопа увеличивает амплитуду в тазобедренном суставе, а ягодицы и задняя поверхность бедра работают поочерёдно с каждой стороны.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»

1. Лягте на спину, одна стопа на тумбе, другая нога поднята.
2. Держите гантель поперёк таза обеими руками.
3. Оттолкнитесь стопой от тумбы, поднимая таз вверх.
4. Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
5. Выполните все повторения, затем смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину, поставьте одну стопу на тумбу, а другую ногу поднимите.
2. Держите гантель поперёк таза обеими руками.
3. Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
4. Оттолкнитесь стопой от тумбы и поднимайте таз, пока корпус и бедро не выстроятся в прямую линию.
5. Держите таз ровно, а свободную ногу — поднятой на протяжении всего повторения.
6. Держите плечи и голову на полу на протяжении всего повторения.
7. Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот таза во время подъёма
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Свободная нога уходит в сторону
- Отталкивание носками

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Плечи остаются на полу
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу — Средний**
- Сложнее: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?

Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу»?

Махи гантелью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/