# Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу

Ягодичный мостик на одной ноге со штангой на тазу и рабочей стопой на тумбе. Нагружает каждую ягодичную мышцу отдельно в большей амплитуде, чем мостик с пола.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»

1. Лягте на спину, одна стопа на тумбе, другая нога прямая вверх.
2. Положите штангу на таз и держите её обеими руками.
3. Отталкиваясь стопой от тумбы, поднимите таз.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.
5. Выполните все повторения, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, плечи и голова на полу, тумба стоит сразу за стопами.
2. Поставьте одну стопу на тумбу целиком, а другую ногу выпрямите вверх к потолку.
3. Положите нагруженную штангу на таз и держите её обеими руками чуть шире таза.
4. Напрягите пресс и, отталкиваясь стопой от тумбы, поднимите таз от пола.
5. Поднимайтесь, пока плечи, таз и колено не выстроятся в прямую линию, и сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Плавно опустите таз к полу, сохраняя поднятую ногу прямой.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Таз заваливается в сторону свободной ноги
- Отталкивание носками
- Опускание таза на пол между повторениями

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза
- Таз ровный, без разворота
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Свободная нога прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Петли TRX**: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу — Средний**
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга рывковым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик с гантелью. Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?

Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?

Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Становая тяга рывковым хватом (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/