# Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью

Подъём на носок сидя поочерёдно на каждой ноге с гантелью, стоящей на колене рабочей ноги. При согнутом колене основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»

1. Передняя часть рабочей стопы на блине, гантель на этом колене.
2. Оттолкнитесь передней частью стопы и поднимите пятку как можно выше.
3. Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
4. Медленно опустите пятку, после подхода смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте на горизонтальную скамью и положите блин плашмя на пол перед собой.
2. Поставьте переднюю часть стопы рабочей ноги на блин, другую стопу — всей подошвой на пол.
3. Поставьте гантель вертикально на бедро рабочей ноги чуть выше колена и придерживайте её рукой с той же стороны.
4. Опустите пятку на пол, чтобы начать из растяжения.
5. Оттолкнитесь передней частью стопы и поднимите пятку как можно выше.
6. Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
7. Плавно опустите пятку обратно на пол перед следующим повторением.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отбив из нижней точки
- Недостаточное опускание пятки
- Подброс тазом вверх
- Заваливание на внешний край стопы
- Пружинящие движения вместо полных повторений

## Ключевые подсказки

- Начинайте из растяжения
- Упор на большой палец стопы
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Движение только в голеностопе
- Не заваливайте стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/), [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Тренажёр**: [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/), [Подъём на носки в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Гиря**: [Подъём на носки стоя с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Подъём на носки сидя с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/), [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки сидя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носок на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Новичок
- Сложнее: [Взрывной подъём на носки со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?

Основные: Икры 10/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?

Штанга: Подъём на носки стоя, Подъём на носки в рычажном упоре. Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?

Подъём на носки сидя с гантелями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью»?

Подъём на носок на одной ноге с гантелью (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/