# Становая тяга на одной ноге со штангой

Наклон на одной ноге со штангой, который нагружает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Полезен тем, кто развивает силу этих мышц на одной ноге, баланс и контроль таза.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга на одной ноге со штангой»

1. Встаньте прямо, удерживая штангу у бедра обеими руками, и перенесите вес на одну ногу.
2. Сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене, поднимая другую стопу.
3. Отведите таз назад и опустите штангу, держа спину прямой.
4. Вдавите опорную стопу в пол и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, удерживая штангу на уровне бедра обеими руками, и перенесите вес на одну стопу.
2. Сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене и слегка отведите другую стопу назад.
3. Напрягите пресс и выровняйте таз, прежде чем начать наклон в тазобедренном суставе.
4. Отводите таз назад, наклоняя корпус вперёд, а свободную ногу вытягивайте прямо назад.
5. Опускайте штангу близко к опорной ноге до самого глубокого наклона, который вы контролируете, не теряя положения спины.
6. Вдавите опорную стопу в пол и выпрямитесь в тазобедренном суставе, возвращая корпус в вертикальное положение.
7. Перед следующим повторением выпрямитесь полностью: таз ровный, штанга снова на уровне бедра.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскрытие таза при опускании
- Движение превращается в присед
- Штанга уходит от ноги
- Потеря равновесия между повторениями
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Гриф близко к телу
- Держите таз ровно, без разворота
- Тянитесь ногой далеко назад
- Лёгкий сгиб в опорном колене
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Гантели**: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Становая тяга с гантелями на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний
- Проще: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Становая тяга на одной ноге со штангой — Продвинутый**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга на одной ноге со штангой»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга на одной ноге со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга на одной ноге со штангой»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга на одной ноге со штангой»?

Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Гантели: Румынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга на одной ноге со штангой»?

Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый), Румынская тяга (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/