# Румынская тяга на одной ноге на блоке

Наклон на одной ноге с рукоятью нижнего блока: нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Трос тянет вперёд от пола, поэтому задняя поверхность бедра нагружена на всём протяжении наклона, пока вы держите равновесие на одной ноге.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге на блоке»

1. Встаньте лицом к нижнему блоку, держа рукоять обеими руками.
2. Встаньте на одну ногу, другое колено согнуто, стопа поднята позади.
3. Отводите таз назад, держа рукоять близко к опорной ноге.
4. Выпрямитесь, отталкиваясь опорной стопой, и вернитесь в стойку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите короткую прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
2. Держите рукоять обеими руками перед бёдрами, прямые руки свободно опущены.
3. Перенесите вес на одну ногу, слегка согните опорное колено, а другую ногу согните и поднимите стопу за собой.
4. Отводите таз назад и наклоняйте корпус вперёд, рукоять идёт близко к опорной ноге.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
6. Оттолкнитесь опорной стопой и выпрямитесь в полный рост.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Округление позвоночника
- Таз раскрывается наружу
- Подтягивание рукояти руками
- Провисание троса блока

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Таз ровный, без разворота
- Руки прямые
- До натяжения задней части бедра
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний
- **Это упражнение: Румынская тяга на одной ноге на блоке — Средний**
- Сложнее: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге на блоке» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?

Гантели: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке. Резиновые петли: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй, Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?

Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний), Румынская тяга с гантелями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?

Румынская тяга (Средний), Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/