# Запрыгивания на тумбу на одной ноге

Плиометрический прыжок на одной ноге с нагрузкой на квадрицепсы, ягодицы и икры. Развивает мощность одной ноги, контроль приземления и боковую устойчивость — для игровых видов спорта.

- Продвинутый · Плиометрическое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-box-jump/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10

## Как выполнять упражнение «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»

1. Встаньте лицом к тумбе, балансируя на одной ноге, другая стопа поднята.
2. Слегка присядьте на рабочей ноге, готовясь к прыжку.
3. Оттолкнитесь от пола и вынесите руки, чтобы выпрыгнуть на тумбу.
4. Мягко приземлитесь на ту же ногу всей стопой, сгибая ногу в тазобедренном суставе и колене.
5. Аккуратно спуститесь и займите исходное положение перед следующей попыткой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к тумбе и удержите баланс на одной ноге, другую стопу держите на весу.
2. Поставьте опорную стопу под тазом и отведите руки назад, готовясь к прыжку.
3. Слегка присядьте на рабочей ноге, не позволяя колену уходить внутрь.
4. Мощно оттолкнитесь от пола и махните руками вперёд, запрыгивая на тумбу.
5. Приземлитесь на ту же ногу всей стопой на тумбу, колено смотрит туда же, куда стопа.
6. Погасите приземление, сгибая ногу в тазобедренном суставе и колене, затем восстановите равновесие.
7. Спуститесь вниз под контролем и снова займите исходное положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при отталкивании
- Приземление только на носок
- Помощь второй ногой
- Спрыгивание с тумбы вниз
- Неустойчивое приземление

## Ключевые подсказки

- Фиксируйте приземление
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Помогайте махом рук
- Приземляйтесь на всю стопу

## Сколько делать

- **Мощность** (отлично подходит): 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантели**: [Прыжки лягушкой с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/), [Бёрпи с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-burpee/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Прыжки в присед ноги врозь-вместе](https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % веса тела
- Проще: [Запрыгивания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-jump/) — Средний
- **Это упражнение: Запрыгивания на тумбу на одной ноге — Продвинутый**
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10.

### Когда делать упражнение «Запрыгивания на тумбу на одной ноге» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?

Мощность: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?

Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями, Бёрпи с гантелями.

### Какое упражнение проще, чем «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?

Запрыгивания на тумбу (Средний), Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?

Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/