# Румынская тяга с одной гантелью

Румынская тяга с одной гантелью, которую держат перед собой обеими руками. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы через наклон с отведением таза назад и подходит для домашних тренировок с одной гантелью.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Румынская тяга с одной гантелью»

1. Стопы на ширине таза, одна гантель у бёдер в обеих руках.
2. Слегка согните колени и отведите таз назад, держа гантель близко.
3. Опускайте гантель вдоль ног до растяжения задней поверхности бедра.
4. Оттолкнитесь стопами и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите одну гантель за рукоять обеими руками у бёдер.
2. Слегка согните колени, отведите плечи назад и держите гантель близко к ногам.
3. Напрягите пресс и выполните наклон корпуса, отводя таз назад, не приседая.
4. Опускайте гантель вдоль бёдер и голеней, сохраняя позвоночник нейтральным.
5. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете сильное растяжение в мышцах задней поверхности бедра и пока таз не перестанет двигаться назад.
6. Упритесь стопами в пол и выведите таз вперёд, поднимая гантель обратно.
7. В конце полностью выпрямитесь — гантель снова у бёдер.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Гантель уходит от ног
- Округление поясницы
- Подтягивание гантели руками
- Переразгибание поясницы в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Держите гантель близко к телу
- До натяжения задней части бедра
- Руки прямые
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/), [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Блины**: [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/)
- **Без оборудования**: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/), [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/)
- **Резиновые петли**: [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Румынская тяга с одной гантелью — Новичок**
- Сложнее: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с одной гантелью»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Румынская тяга с одной гантелью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с одной гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Румынская тяга с одной гантелью»?

Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре. Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик нога на ногу. Резиновые петли: Протяжка с резиновой петлёй между ног, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга с одной гантелью»?

Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу (Новичок), Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга с одной гантелью»?

Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга на одной ноге (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/