# Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX

Тяга одной рукой в петлях TRX с уводом локтя широко в сторону — для задних дельт и верха спины. Сложность задаёт угол наклона тела.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Петли TRX
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 5/10
- Бицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»

1. Встаньте лицом к точке крепления, держа одну рукоять хватом сверху.
2. Отклонитесь назад до прямой линии тела, рука полностью выпрямлена.
3. Подтяните тело к рукояти, уводя локоть в сторону.
4. Медленно вернитесь в исходный наклон, выпрямляя руку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Надёжно закрепите петли TRX и выставьте рукояти на высоту, подходящую вашей силе.
2. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите одну рукоять хватом сверху, а свободную руку положите на живот.
3. Отклонитесь назад до прямой руки, чтобы тело образовало жёсткую линию от головы до пяток.
4. Опустите плечи и отведите их назад, не выпячивая рёбра.
5. Подтяните тело, уводя локоть в сторону, пока он не поднимется до уровня плеча.
6. В верхней точке сведите лопатку назад, не скручивая корпус.
7. Опуститесь, выпрямляя руку, пока не вернётесь в исходный наклон.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Таз провисает во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Скручивание корпуса
- Толчок тазом для разгона
- Недоразгибание рук внизу

## Ключевые подсказки

- Уводите локоть широко в сторону
- Тело напряжено от пяток до головы
- Чувствуйте работу задних дельт
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей к лицу в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/)
- **Гиря**: [Тяга гири на задние дельты в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 5/10, Бицепсы 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?

Гантели: Тяга гантелей к лицу в наклоне. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?

Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью (Новичок), Тяга резиновой петли с колена (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX»?

Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/