# Тяга гантели одной рукой в разножке

Тяга гантели одной рукой в разножке: корпус наклонён вперёд, свободная рука опирается на скамью или стойку. Тренирует широчайшие и верх спины, а ноги и таз удерживают наклон.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантели одной рукой в разножке»

1. Разножка, свободная рука на скамье, корпус в наклоне.
2. Гантель висит прямо вниз, ладонь смотрит на вас.
3. Тяните гантель к тазу, ведя локоть вверх и назад.
4. Опустите до прямой руки, после всех повторений смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к скамье или стойке в широкой разножке: колено передней ноги согнуто, задняя нога прямая.
2. Обопритесь свободной рукой о край скамьи, в другой руке держите гантель.
3. Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад; спина прямая.
4. Опустите гантель прямо вниз, ладонь смотрит к телу.
5. Тяните гантель к нижним рёбрам или к тазу, ведя локоть вверх и назад.
6. Опустите гантель до полного выпрямления руки, не скручивая корпус и не выходя из наклона.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса в конце повторения
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Рывки за счёт раскачивания

## Ключевые подсказки

- Тяните к тазу
- Локоть близко к телу
- Грудь не разворачивается
- Сохраняйте наклон корпуса
- Дайте широчайшей растянуться

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Тренажёр**: [Тяга нижнего блока сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантели одной рукой в разножке — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели одной рукой в разножке»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10, Большая круглая мышца 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантели одной рукой в разножке»?

Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга гантели одной рукой в разножке» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели одной рукой в разножке»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантели одной рукой в разножке»?

Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантели одной рукой в разножке»?

Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели одной рукой в разножке»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/