# Жим в рычажном упоре одной рукой сидя

Жим в рычажном упоре одной рукой сидя на полу, ноги широко врозь. Прорабатывает передние дельты и трицепс, а положение сидя исключает помощь ног, поэтому работает плечо.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 6/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»

1. Сядьте на пол лицом к рычажному упору, ноги широко врозь буквой V.
2. Держите втулку штанги на уровне плеч, запястье прямое.
3. Выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя руку и сохраняя равновесие.
4. Медленно опустите вес обратно к плечу — сохраняйте устойчивое положение.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре и сядьте на пол лицом к поднятому концу.
2. Вытяните прямые ноги широко врозь буквой V и сядьте ровно.
3. Держите конец грифа одной рукой на уровне плеча, локоть под ним.
4. Положите свободную руку на живот.
5. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
6. Выжимайте штангу вверх и вперёд по дуге рычажного упора, пока локоть полностью не выпрямится.
7. Опустите штангу обратно на уровень плеч под контролем, сохраняя то же положение тела.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в конце повторения
- Разворот в рабочую сторону
- Округление поясницы
- Локоть рано уходит в сторону
- Жим не по дуге грифа

## Ключевые подсказки

- Жмите вверх и вперёд
- Держите корпус прямым
- Не выпячивайте рёбра
- Запястье прямое
- Доводите до полного выпрямления

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в рычажном упоре двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/two-hand-landmine-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим в рычажном упоре одной рукой сидя — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Средние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?

Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Жим EZ-грифа над головой сидя. Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.

### Какое упражнение проще, чем «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим в рычажном упоре двумя руками (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим в рычажном упоре одной рукой сидя»?

Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/