# Жим гантели одной рукой сидя

Жим одной гантели над головой сидя на скамье. Нагружает передние и средние дельты и трицепс; положение сидя исключает помощь ног, и всю работу выполняет плечо.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Трапеции: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантели одной рукой сидя»

1. Сядьте на скамью, стопы на полу, в руке одна гантель.
2. Поднимите гантель к уровню плеча, ладонь вперёд.
3. Выжмите гантель строго вверх, пока рука полностью не выпрямится.
4. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение у плеча.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте на скамью прямо и надёжно поставьте обе стопы на пол.
2. Держите гантель на уровне плеча ладонью вперёд, запястье точно над локтем.
3. Опустите свободную руку вдоль тела.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
5. Выжмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится над головой.
6. В верхней точке гантель находится точно над плечом; не наклоняйтесь в сторону.
7. Опустите гантель к уровню плеча по той же траектории и начните следующее повторение.
8. Выполните все повторения на одну руку, затем смените руку и повторите столько же.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону от рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
- Держите запястья над локтями

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим толчком штанги из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантели одной рукой сидя — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели одной рукой сидя»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 4/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантели одной рукой сидя» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантели одной рукой сидя»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантели одной рукой сидя»?

Штанга: Жим толчком штанги из-за головы, Жим толчком штанги из-за головы одной рукой. Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантели одной рукой сидя»?

Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантели одной рукой сидя»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/