# Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй

Разгибание на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, закреплённой вверху силовой рамы. Нагружает трицепс каждой руки по отдельности и помогает выровнять разницу между сторонами.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Предплечья: 3/10
- Широчайшие: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»

1. Встаньте лицом к раме, конец петли в одной руке на уровне груди.
2. Держите локоть у бока и слегка наклонитесь вперёд.
3. Отведите петлю вниз, пока рука полностью не выпрямится.
4. Медленно верните кисть к груди, затем смените руку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите резиновую петлю вокруг верхней перекладины силовой рамы и встаньте лицом к раме.
2. Возьмитесь за свободный конец петли одной рукой, кисть — перед грудью.
3. Слегка согните колени и немного наклоните корпус вперёд.
4. Прижмите локоть к боку: рука согнута, кисть примерно на уровне груди.
5. Разгибая локоть, отведите петлю вниз, пока рука полностью не выпрямится.
6. В конце движения кисть находится перед бедром; не давайте плечу заваливаться вперёд.
7. Под контролем дайте кисти подняться обратно, пока локоть снова полностью не согнётся.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть отходит от корпуса
- Движение превращается в жим
- Плечи заваливаются вперёд
- Неполное разгибание
- Раскачивание корпуса при разгибании

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Разгибайте локоть полностью
- Не заваливайте плечи вперёд
- Лёгкий наклон вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами](https://seto.fit/ru/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Французский жим лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Гантели**: [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Тренажёр**: [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Новичок
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 3/10, Широчайшие 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»?

Кроссовер: Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами, Французский жим лёжа на нижнем блоке. Гантели: Французский жим с гантелью лёжа на полу, Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»?

Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/