# Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй

Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй, закреплённой над головой. Нагружает широчайшие и большую круглую мышцу за счёт разгибания в плечевом суставе. Работа одной рукой позволяет выровнять обе стороны.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 7/10
- Задние дельты: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Нижняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»

1. Встаньте лицом к точке крепления, держа рукоять петли одной рукой над головой.
2. Отступите назад, пока петля не натянется; свободную руку уприте в бок.
3. Опустите рукоять по дуге к бедру, рука прямая.
4. Медленно верните рукоять в исходное положение над головой.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите резиновую петлю с рукоятью высоко на раме и встаньте к ней лицом.
2. Возьмитесь за рукоять одной рукой и отступите назад, пока петля не натянется, а рука не окажется поднятой над головой.
3. Свободную руку уприте в бок и слегка согните колени.
4. Держите локоть почти прямым и опустите плечо подальше от уха.
5. По дуге опустите рукоять вниз, пока кисть не окажется сбоку у бедра.
6. Верните руку по той же дуге в положение над головой, не позволяя петле тянуть её вверх.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в разгибание рук на трицепс
- Неполное вытягивание вверх
- Разворот корпуса в конце повторения
- Раскачивание корпуса
- Петля резко тянет руку вверх

## Ключевые подсказки

- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Угол в локте не меняется
- Плечо подальше от уха
- Кисть к бедру
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Пуловер с прямыми руками на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Без оборудования**: [Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Гантели**: [Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **Гиря**: [Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приведение плеча с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Новичок
- **Это упражнение: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Пуловер лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-pullover/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Трицепсы 4/10, Нижняя часть груди 3/10, Ромбовидные мышцы 4/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?

Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге. Без оборудования: Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом. Гантели: Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне. Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне.

### Какое упражнение проще, чем «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?

Приведение плеча с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?

Пуловер лёжа на нижнем блоке (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/