# Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй

Жим одной рукой над головой стоя с резиновой петлёй, закреплённой под стопой с той же стороны. Нагружает передние дельты и трицепс, а корпус остаётся вертикальным, сопротивляясь одностороннему натяжению.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»

1. Встаньте на один конец петли, держа другой конец у плеча.
2. Жмите строго вверх до полного выпрямления руки.
3. Медленно опустите руку к уровню плеча.
4. Выполните все повторения одной рукой, затем смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, поставив ноги примерно на ширину таза, и наступите на один конец петли стопой рабочей стороны.
2. Возьмите другой конец рабочей рукой на уровне плеча: локоть согнут, предплечье вертикально.
3. Положите свободную руку на живот.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Выжмите петлю вверх, пока рука полностью не выпрямится над головой.
6. В верхней точке кисть должна быть точно над плечом; не отклоняйтесь от петли в сторону.
7. Опустите петлю к уровню плеча по той же траектории и начните следующее повторение.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем переставьте петлю под другую стопу и возьмите её другой рукой.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону от рабочей руки
- Отклонение назад в начале повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются во время жима
- Провисшая петля в начале подхода
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
- Стойте прямо весь подход

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей над головой с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/), [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»?

Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантелей над головой с колена. Штанга: Z-жим со штангой, Жим штанги над головой сидя. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/