# Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй

Тяга одной рукой стоя на одном колене с резиновой петлёй, закреплённой заметно выше головы. Рука, вытянутая вперёд и вверх, тянет петлю вниз и назад, пока кисть не дойдёт до низа груди. Тренирует широчайшие и верх спины, каждую сторону по очереди.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»

1. Накиньте петлю высоко на гриф Смита и встаньте на одно колено лицом к нему.
2. Вытяните прямую руку вперёд и вверх, корпус держите прямо.
3. Тяните локоть вниз и назад, пока кисть не дойдёт до низа груди.
4. Медленно выпрямите руку, вытянув её до конца.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 8 шагов

1. Накиньте петлю на гриф машины Смита, установленный заметно выше уровня головы.
2. Встаньте на одно колено лицом к грифу, другую стопу поставьте на пол впереди, корпус держите прямо.
3. Возьмите петлю одной рукой, рука прямая и вытянута вперёд и вверх.
4. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не разворачиваясь к петле.
5. Тяните вниз и назад, уводя локоть мимо бока, пока кисть не дойдёт до низа груди.
6. Заканчивайте, когда локоть окажется чуть за корпусом, не поднимая плечо к уху.
7. Снова вытяните руку вперёд, пока лопатка не уйдёт вперёд, а локоть не выпрямится.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполное вытягивание рук
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Тяга слишком высоко, к плечам

## Ключевые подсказки

- Тяните локоть назад
- Держите корпус прямо
- Тянитесь вперёд до конца
- Не поднимайте плечи
- Плечи на одном уровне

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 45 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой в разножке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Тренажёр**: [Тяга нижнего блока сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?

Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Поочерёдная тяга Пендли с гантелями. Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху одной рукой с резиновой петлёй»?

Тяга в наклоне с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/