# Сведение одной рукой с резиновой петлёй

Сведение одной рукой стоя с резиновой петлёй, закреплённой сбоку на уровне груди. Рабочая рука идёт по дуге из положения в сторону перед грудью. Тренирует грудные мышцы и переднюю дельту, каждую сторону по очереди.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Верхняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Бицепсы: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»

1. Встаньте боком к точке крепления, рукоять в ближней руке.
2. Исходное положение: рука отведена в сторону, локоть слегка согнут.
3. Проведите рукоять перед грудью к противоположному плечу.
4. Медленно вернитесь по той же дуге, чувствуя растяжение в груди.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петлю на стойке рамы на уровне груди и возьмите рукоять рукой, ближней к точке крепления.
2. Встаньте боком к точке крепления, стопы примерно на ширине таза, на таком расстоянии, чтобы петля была натянута.
3. Исходное положение: рабочая рука отведена в сторону на уровне плеча, локоть слегка согнут.
4. Другую руку положите на живот, корпус развёрнут вперёд.
5. Проведите рукоять по широкой дуге перед грудью, пока кисть не окажется перед противоположным плечом.
6. Вернитесь по той же дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Разворот корпуса, чтобы потянуть петлю
- Подъём плеч во время сведения
- Плечи заваливаются вперёд

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Широкая дуга, как в объятии
- Двигайтесь по одной и той же дуге
- Держите плечи опущенными
- Корпус развёрнут вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 45 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/), [Разводка гантелей на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/)
- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Сведение одной рукой с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка с гирей одной рукой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение одной рукой с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?

Гантели: Разводка гантелей лёжа на полу, Разводка гантелей на фитболе. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?

Жим Свенда лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?

Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье (Новичок), Разводка с гирей одной рукой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/