# Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке, свободная рука лежит на пояснице. Нагружают грудные мышцы, трицепс и передние дельты и требуют гораздо большего контроля корпуса, чем отжимания на двух руках.

- Эксперт · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Широчайшие: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания на одной руке»

1. Одна ладонь под плечом, другая рука на пояснице.
2. Поставьте стопы широко, тело на одной линии от головы до пяток.
3. Согните руку в локте и опустите грудь к полу.
4. Оттолкнитесь вверх до прямой руки, держа таз ровно.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте одну ладонь на пол под плечом, а другую руку положите на поясницу.
2. Вытяните ноги назад и для равновесия поставьте стопы шире таза.
3. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
4. Согните руку в локте и опуститесь всем телом как единым целым, пока грудь не приблизится к полу.
5. Держите таз и плечи ровно, не разворачивая корпус в сторону свободной руки.
6. Оттолкнитесь ладонью от пола, пока рука полностью не выпрямится в локте.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Разворот корпуса в сторону свободной руки
- Стопы стоят слишком узко
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны

## Ключевые подсказки

- Стопы шире для баланса
- Держите таз ровно
- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 2–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–10 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Петли TRX**: [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- Проще: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания на одной руке — 110 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на одной руке»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Вращательная манжета 5/10, Широчайшие 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания на одной руке» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на одной руке»?

Сила: 4–5 подходов по 2–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания на одной руке»?

Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Петли TRX: Отжимания в петлях TRX с поворотом. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания на одной руке»?

Отжимания (64 % веса тела), Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/