# Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье

Подъём гантели одной рукой лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, нацеленный на заднюю дельту и верх спины. Свободной рукой вы держитесь за скамью, поэтому каждую руку можно тренировать и записывать отдельно.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Подостная мышца: 6/10
- Малая круглая мышца: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»

1. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, гантель висит под плечом.
2. Свободной рукой держитесь за ножку скамьи для опоры.
3. Поднимите руку в сторону до уровня плеча.
4. Медленно верните вес в исходное положение.
5. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте лицом вниз вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы грудь была у её края, а голова выходила за него.
2. Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь и дайте ей свободно висеть прямо под плечом.
3. Свободной рукой возьмитесь за ножку скамьи и держите грудь прижатой к скамье.
4. Слегка согните руку в локте и поднимите её в сторону до уровня плеча.
5. Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
6. Опустите гантель обратно под плечо, в исходное положение.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Скручивание корпуса
- Рывок гантели из нижней точки с раскачкой
- Подъём гантели выше уровня плеча

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Грудь на скамье
- Движение только в плечевом суставе
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Без оборудования**: [Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Кроссовер**: [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Резиновые петли**: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье — Новичок**
- Сложнее: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- Сложнее: [Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»?

Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Подостная мышца 6/10, Малая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»?

Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Кроссовер: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту, Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»?

Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/