# Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном Жим одной гантели на скамье с отрицательным наклоном: ладонь развёрнута внутрь, локоть близко к корпусу. Тренирует низ груди, трицепс и передние дельты поочерёдно на каждую руку, а пресс не даёт корпусу скручиваться. - Средний · Базовое - Оборудование: Гантели, Скамья с уклоном вниз - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/ ## Какие мышцы работают - Нижняя часть груди: 9/10 - Трицепсы: 6/10 - Передние дельты: 5/10 - Вращательная манжета: 3/10 ## Как выполнять упражнение «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном» 1. Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу. 2. Лягте на спину, гантель над плечом, ладонь развёрнута внутрь. 3. Опустите гантель сбоку от груди, локоть близко к корпусу. 4. Выжмите гантель вверх над плечом, таз остаётся на скамье. 5. Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку. ### Полная техника — 8 шагов 1. Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками. 2. Лягте на спину с гантелью в одной руке, свободную руку положите на скамью. 3. Держите гантель над плечом на прямой руке, ладонь развёрнута внутрь. 4. Вдохните, напрягите пресс и удерживайте лопатки прижатыми к скамье. 5. Опустите гантель сбоку от нижней части груди, локоть направлен внутрь, к корпусу. 6. Опускайте, пока локоть не окажется на уровне скамьи или чуть ниже, без дискомфорта в плече. 7. Выжмите гантель обратно вверх до положения над плечом, не давая корпусу скручиваться. 8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой. ## Частые ошибки - Корпус разворачивается в повторениях - Локоть широко уходит в сторону - Разворот ладоней к ногам - Неполная амплитуда в нижней точке - Плечи заваливаются вперёд в верхней точке ## Ключевые подсказки - Нейтральный хват - Локти ближе к корпусу - Держите запястья над локтями - Ноги закреплены под валиками - Таз ровный, без разворота ## Сколько делать - **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с - **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Без оборудования**: [Отжимания с руками на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/) - **Тренажёр**: [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/), [Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) - **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/) — Новичок - Проще: [Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Средний - **Это упражнение: Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном — Средний** ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»? Основные: Нижняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 5/10, Вращательная манжета 3/10. ### Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»? Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. ### Когда делать упражнение «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке? Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»? Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»? Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении. Тренажёр: Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном, Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. ### Какое упражнение проще, чем «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном»? Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/