# Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой

Тяга сверху одной рукой сидя в рычажном тренажёре с независимыми рычагами и упором для груди. Тренирует широчайшие поочерёдно с каждой стороны, а упор удерживает корпус неподвижным.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Высокая тяга, Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-high-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»

1. Сядьте, бёдра под валиком, грудь прижата к упору.
2. Возьмитесь за обе рукояти над головой, руки полностью выпрямлены.
3. Тяните одну рукоять к верхней части груди, ведя локоть вниз.
4. Плавно верните её вверх, после всех повторений смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте в тренажёр, зафиксируйте бёдра под валиком и прижмитесь грудью к упору.
2. Поднимите руки и возьмитесь за обе рукояти хватом сверху, руки полностью выпрямлены над головой.
3. Держите плечи на одном уровне, а грудь прижатой к упору на протяжении всего подхода.
4. Тяните одну рукоять вниз к верхней части груди, ведя локоть вниз и в сторону.
5. Завершите движение с кистью чуть ниже подбородка, не поднимая плечо вверх.
6. Плавно верните рукоять, пока рука снова полностью не выпрямится над головой.
7. Другая рука остаётся выпрямленной на своей рукояти; выполните все повторения, затем смените руку.

## Частые ошибки

- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполное вытягивание вверх
- Разворот корпуса в конце повторения
- Рывок рукояти с раскачиванием
- Отрыв груди от упора

## Ключевые подсказки

- Давите локтями вниз
- Тяните к верхней части груди
- Грудь прижата к упору
- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Плечи на одном уровне

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Тяга сверху на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга верхнего блока за голову](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Задние дельты 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?

Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена, Тяга сверху с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?

Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?

Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/