# Тяга верхнего блока одной рукой

Тяга в блочном тренажёре на одну руку, нацеленная на широчайшие мышцы спины и верх спины. Полезна для набора массы спины и выравнивания перекосов между сторонами.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Верхний блок
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой»

1. Сядьте, зафиксировав бёдра; возьмитесь за рукоять одной рукой, рука вытянута вверх.
2. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, а рёбра — опущенными.
3. Тяните рукоять вниз, направляя локоть к боку.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, снова полностью выпрямив руку.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте у верхнего блока и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
2. Возьмитесь за рукоять одной рукой и вытяните руку вверх до полного выпрямления.
3. Держите корпус прямо с небольшим отклонением назад и не выпячивайте рёбра.
4. Сначала опустите плечо от уха, затем ведите локоть вниз к боку.
5. Тяните, пока рукоять не окажется на уровне верха груди или плеча, не разворачивая корпус.
6. Отпускайте рукоять вверх под контролем, пока рука снова полностью не выпрямится над головой.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса во время повторений
- Рывок рукояти с раскачиванием
- Неполное вытягивание вверх
- Плечо поднимается вверх
- Движение превращается в тягу

## Ключевые подсказки

- Тяните локоть вниз
- Не выпячивайте рёбра
- Тяните к боку
- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Корпус развёрнут к тренажёру

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Пуловер с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Кроссовер**: [Пуловер в блоке стоя](https://seto.fit/ru/exercises/chest-cable-pullover/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга верхнего блока одной рукой — Новичок**
- Сложнее: [Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками](https://seto.fit/ru/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока одной рукой»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10.

### Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока одной рукой»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой»?

Гантели: Пуловер с гантелью. Кроссовер: Пуловер в блоке стоя.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга верхнего блока одной рукой»?

Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/