# Тяга одной рукой на рычажном упоре

Тяга одной рукой за свободный конец грифа на рычажном упоре: нагружает широчайшие и верх спины. Другая рука опирается на бедро, поэтому рабочая сторона тянет из устойчивого наклона.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга одной рукой на рычажном упоре»

1. Закрепите один конец грифа и встаньте сбоку от свободного конца.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой и пресс напряжённым.
3. Возьмитесь за конец грифа одной рукой, другая рука на бедре.
4. Тяните гриф к тазу, направляя локоть назад.
5. Медленно опустите гриф вниз, пока рука не выпрямится.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите один конец нагруженной штанги в рычажном упоре или в углу.
2. Встаньте сбоку от свободного конца, стопы параллельно на ширине таза.
3. Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, колени слегка согнуты.
4. Возьмитесь одной рукой за свободный конец грифа, другую руку положите на бедро.
5. В нижней точке дайте рабочему плечу опуститься вниз до растяжения, не округляя спину.
6. Тяните гриф к тазу, направляя локоть вверх и назад.
7. Опускайте гриф по той же траектории, пока рука снова не выпрямится.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса во время тяги
- Разворот корпуса в конце повторения
- Подъём плеч вместо тяги
- Неполное растяжение в нижней точке
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Тяните к тазу
- Локоть вверх и назад
- Сохраняйте наклон корпуса
- Дайте широчайшей растянуться
- Грудь не разворачивается

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Тяга гантели одной рукой с упором на бедро](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдная тяга блинов в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-plate-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга одной рукой на рычажном упоре — Средний**
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга одной рукой на рычажном упоре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?

Гантели: Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью, Тяга гантели одной рукой с упором на бедро. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга блинов в наклоне (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга одной рукой на рычажном упоре»?

Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/