# Жим толчком в рычажном упоре одной рукой

Жим в рычажном упоре одной рукой, который начинается с короткого подседа и толчка ногами, так что ноги помогают сдвинуть штангу. Тренирует передние дельты и трицепс и позволяет работать с большим весом, чем строгий жим в рычажном упоре одной рукой.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Верхняя часть груди: 6/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Косые мышцы: 5/10
- Ягодичные: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»

1. Держите конец штанги одной рукой на уровне плеча, стопы на ширине таза.
2. Слегка подсядьте, затем мощно оттолкнитесь ногами и выпрямитесь.
3. Выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя руку и сохраняя равновесие.
4. Медленно опустите вес обратно к плечу — сохраняйте устойчивое положение.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите один конец нагруженной штанги в рычажном упоре или в углу.
2. Встаньте лицом к рычажному упору, стопы примерно на ширине таза, и держите свободный конец штанги одной рукой на уровне плеча.
3. Держите локоть немного впереди корпуса, а свободную руку положите на живот.
4. Напрягите пресс, держите корпус вертикально и подсядьте строго вниз, слегка согнув колени.
5. Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги, и передайте импульс штанге.
6. Выжимайте штангу вверх и вперёд по дуге рычажного упора, пока локоть полностью не выпрямится.
7. Опустите штангу обратно на уровень плеч под контролем, сохраняя то же положение тела.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Жим до завершения толчка ногами
- Подсед вперёд на носки
- Отклонение назад в конце повторения
- Разворот в рабочую сторону
- Жим не по дуге грифа

## Ключевые подсказки

- Подсед строго вниз
- Толчок начинают ноги
- Жмите вверх и вперёд
- Не выпячивайте рёбра
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания уголком](https://seto.fit/ru/exercises/pike-push-up/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Гантели**: [Жим гантелей сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей стоя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Взятие на грудь и жим с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в рычажном упоре двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/two-hand-landmine-press/) — Новичок
- Проще: [Жим в рычажном упоре одной рукой с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим толчком в рычажном упоре одной рукой — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»?

Основные: Передние дельты 9/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Верхняя часть груди 6/10, Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»?

Без оборудования: Отжимания уголком, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Гантели: Жим гантелей сидя обратным хватом, Жим гантелей стоя обратным хватом. Гиря: Взятие на грудь и жим с гирей. Блины: Жим блина над головой стоя.

### Какое упражнение проще, чем «Жим толчком в рычажном упоре одной рукой»?

Жим в рычажном упоре одной рукой с колена (Средний), Жим в рычажном упоре двумя руками (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/