# Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой

Комплекс в рычажном упоре одной рукой: обратный выпад с концом штанги у плеча, затем подъём и жим штанги вверх и вперёд. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а плечо и трицепс завершают жим.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Трицепсы: 5/10
- Косые мышцы: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой»

1. Держите конец штанги у плеча одной рукой.
2. Шагните назад противоположной ногой в глубокий выпад.
3. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
4. Выжмите штангу вверх и вперёд до выпрямления руки.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо лицом к поднятому концу штанги, закреплённой в рычажном упоре или в углу, стопы примерно на ширине таза.
2. Держите конец штанги одной рукой на уровне плеча, локоть согнут и прижат к корпусу.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Шагните назад противоположной ногой и опуститесь, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола.
5. В нижней точке плотно прижимайте стопу передней ноги к полу и держите корпус прямо.
6. Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
7. Выжмите штангу вверх и вперёд до полного выпрямления руки.
8. Опустите штангу обратно к плечу, выполните все повторения, затем смените руку и ногу.

## Частые ошибки

- Толчок в основном задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Завал колена передней ноги внутрь
- Начало жима до полного выпрямления ног
- Отклонение назад в конце повторения

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Держите корпус прямым
- Жмите вверх и вперёд
- Сначала встаньте, потом жмите

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Выпады с жимом гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Зашагивание на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/)
- **Без оборудования**: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой»?

Гантели: Выпады с жимом гантелей над головой, Зашагивание на тумбу на одной ноге. Без оборудования: Болгарские сплит-приседания.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/