# Разводка с гирей одной рукой лёжа

Разводка одной рукой на горизонтальной скамье с гирей, которую держат за рукоять. Грудные мышцы сводят руку по дуге к центру — каждая сторона работает по очереди.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гиря, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 5/10
- Предплечья: 4/10
- Бицепсы: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разводка с гирей одной рукой лёжа»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, гиря над грудью в одной руке.
2. Локоть слегка согнут, свободная рука на животе.
3. Медленно опустите гирю в сторону по широкой дуге.
4. Верните её вверх, сжимая грудные в конце движения.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, гиря в одной руке над грудью.
2. Свободную руку положите на живот; в рабочем локте сохраняйте небольшой неизменный сгиб.
3. Опустите лопатки и прижмите их к скамье, удерживая гирю над грудью.
4. Опустите гирю в сторону по широкой дуге, не меняя угол в локте.
5. Опускайте, пока грудные не растянутся полностью, а локоть не дойдёт до уровня скамьи или чуть ниже.
6. Верните гирю по той же дуге, сводя руку к центру.
7. Закончите с гирей над грудью; выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Слишком глубокое опускание в нижней точке
- Плечи заваливаются вперёд
- Разворот корпуса в сторону гири

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Растягивайте, не форсируйте глубину
- Двигайтесь по одной и той же дуге
- Плечи опущены и отведены назад
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сведение рук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/)
- **Гантели**: [Разводка гантели одной рукой лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Разводка гантелей на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Новичок
- Проще: [Разводка гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка с гирей одной рукой лёжа — Средний**
- Сложнее: [Разведения на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка с гирей одной рукой лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Предплечья 4/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Разводка с гирей одной рукой лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка с гирей одной рукой лёжа»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка с гирей одной рукой лёжа»?

Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй, Сведение одной рукой с резиновой петлёй. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Гантели: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу, Разводка гантелей на фитболе. Блины: Жим Свенда лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка с гирей одной рукой лёжа»?

Разводка гантелей лёжа (Новичок), Разводка гантелей лёжа на полу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разводка с гирей одной рукой лёжа»?

Разведения на петлях TRX (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/