# Подъём гири на бицепс одной рукой

Подъём на бицепс одной рукой стоя с гирей, которую вы держите за рукоять. Нагружает бицепс и предплечья; смещённый центр тяжести гири требует крепкого хвата.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 6/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гири на бицепс одной рукой»

1. Встаньте прямо, гиря сбоку, ладонь смотрит вперёд.
2. Держите плечо неподвижным и прижатым к боку на всём движении.
3. Поднимайте гирю к плечу, сгибая руку только в локте.
4. Медленно опустите до полного выпрямления руки, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите гирю за рукоять сбоку от себя.
2. Разверните ладонь вперёд и опустите руку прямо вниз.
3. Держите локоть прижатым к боку, а корпус прямым.
4. Поднимайте гирю, сгибая руку в локте и не выводя локоть вперёд.
5. Поднимите до тех пор, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
6. Опустите гирю до полного выпрямления руки в локте, не раскачивая корпус.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть уходит вперёд
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Сгибание запястья при подъёме
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Запястья прямые
- Начинайте из полного выпрямления локтей

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-curl/)
- **Резиновые петли**: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гири на бицепс одной рукой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Подъём гири на бицепс одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Гантели: Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками, Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом. Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье, Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/