# Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене

Тяга верхнего блока одной рукой из положения на одном колене сбоку от блочной стойки; блок установлен выше головы. Прорабатывает широчайшие и бицепс поочерёдно с каждой стороны, а упор на колене исключает помощь ног.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Бицепсы: 6/10
- Верх спины: 4/10
- Задние дельты: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»

1. Встаньте на одно колено боком к верхнему блоку, рукоять в ближней руке.
2. Тяните рукоять вниз, направляя локоть к боку.
3. Остановитесь, когда кисть у головы, а локоть у рёбер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, снова полностью выпрямив руку.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите блок выше головы и закрепите одиночную рукоять.
2. Встаньте на колено, ближнее к стойке, боком к ней, а другую стопу поставьте на пол перед собой.
3. Возьмите рукоять ближней к стойке рукой ладонью внутрь, рука вытянута вверх и в сторону.
4. Положите свободную руку на колено передней ноги и держите корпус прямо.
5. Сначала опустите плечо от уха, затем ведите локоть вниз к боку.
6. Остановитесь, когда кисть окажется рядом с головой, а локоть — у рёбер.
7. Отпускайте рукоять вверх под контролем, пока рука снова полностью не выпрямится над головой.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса во время повторений
- Отклонение корпуса в сторону от блока
- Рывок рукояти с раскачиванием
- Плечо поднимается вверх
- Неполное вытягивание рук
- Движение превращается в тягу

## Ключевые подсказки

- Тяните локоть вниз
- Тяните к боку
- Держите корпус прямо
- Плечи на одном уровне
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/), [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Тренажёр**: [Вертикальная тяга узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Тяга верхнего блока](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Резиновые петли**: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене — Новичок**
- Сложнее: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Новичок
- Сложнее: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Бицепсы 6/10, Верх спины 4/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?

Без оборудования: Подтягивания коммандос, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Тренажёр: Вертикальная тяга узким прямым хватом, Тяга верхнего блока. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?

Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене»?

Тяга с двух верхних блоков (Новичок), Подтягивания (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/