# Сведение локтя вперёд одной рукой

Упражнение для груди и плеч стоя без отягощения, обе руки за головой. Локти по очереди уходят из стороны вперёд, к лицу; упражнение хорошо подходит для разминки.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-elbow-flye/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение локтя вперёд одной рукой»

1. Встаньте прямо, руки за головой, локти в стороны.
2. Сведите один локоть вперёд, пока он не окажется перед лицом.
3. Под контролем отведите его обратно в сторону.
4. Выполните все повторения, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
2. Положите обе руки за голову, локти направлены в стороны.
3. Опустите плечи, отведите их назад и держите голову прямо.
4. Сведите один локоть вперёд и внутрь, пока он не окажется прямо перед лицом.
5. Другой локоть остаётся в стороне, обе руки за головой.
6. Под контролем отведите работающий локоть обратно в сторону для следующего повторения.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Подтягивание головы руками
- Поворот корпуса вместо движения локтем
- Второй локоть уходит внутрь

## Ключевые подсказки

- Стойте прямо
- Держите плечи опущенными
- Руки остаются за головой
- Другой локоть в стороне

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение локтя вперёд одной рукой»?

Основные: Верхняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 3/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение локтя вперёд одной рукой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение локтя вперёд одной рукой»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/