# Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором в спинку наклонной скамьи, как на скамье Скотта: гантель поднимается ладонью вверх, а опускается ладонью вниз. На подъёме работает бицепс, на опускании — предплечья.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 7/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»

1. Наклонитесь через спинку скамьи, рука прижата к ней.
2. Поднимите гантель ладонью вверх.
3. В верхней точке разверните ладонь вниз.
4. Медленно опустите гантель ладонью вниз до полного выпрямления локтя.
5. Внизу разверните ладонь вверх и повторите.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите регулируемую скамью под крутым углом и встаньте за спинкой.
2. Наклонитесь через верх спинки и плотно прижмите к ней рабочую руку.
3. Возьмите гантель хватом ладонью вверх; в исходном положении локоть полностью выпрямлен.
4. Согните руку и поднимите гантель к плечу, не отрывая локоть от спинки.
5. В верхней точке разверните ладонь вниз.
6. Медленно опустите гантель ладонью вниз до полного выпрямления локтя.
7. В нижней точке разверните ладонь обратно вверх перед следующим повторением.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отрыв локтя от спинки
- Слишком ранний разворот ладони вниз
- Гантель падает при опускании
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Вверх — ладонью вверх
- Вниз — ладонью вниз
- Полностью разгибайте руки
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Молотковые сгибания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Молотковые сгибания](https://seto.fit/ru/exercises/hammer-curl/) — Новичок
- Проще: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой — Средний**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?

Локоть: средняя, Запястье: средняя, Плечо: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?

Резиновые петли: Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Молотковые сгибания (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?

Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/