# Тяга гантели к подбородку одной рукой

Тяга к подбородку одной рукой: гантель поднимается строго вверх вдоль передней поверхности тела. Нагружает средние дельты и верх трапеций поочерёдно с каждой стороны.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Трапеции: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Бицепсы: 4/10
- Надостная мышца: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантели к подбородку одной рукой»

1. Встаньте прямо, гантель перед бедром.
2. Тяните вес вверх, поднимая локоть до уровня плеча.
3. Держите гантель близко к телу.
4. Медленно опустите до прямой руки, затем смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, стопы от ширины таза до ширины плеч, держите одну гантель перед бедром.
2. Возьмите её прямым хватом, ладонью к себе; свободная рука висит вдоль тела.
3. Не выпячивайте рёбра, держите корпус вертикально и начинайте с полностью выпрямленной руки.
4. Тяните гантель строго вверх, ведя локоть в сторону и вверх.
5. Держите гантель близко к корпусу, пока она движется от уровня бедра к верху груди.
6. Поднимайте, пока локоть не окажется примерно на уровне плеча, — выше не тяните.
7. Опустите гантель по той же траектории, пока рука снова не выпрямится.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Тяга сначала кистями
- Подъём локтей намного выше плеч
- Вес уходит от тела
- Отклонение корпуса от рабочей руки
- Рывок гантели с раскачиванием

## Ключевые подсказки

- Ведите локоть вверх
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястье ниже локтя
- Вес близко к телу
- Плечи на одном уровне

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Тяга EZ-грифа к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-upright-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга гантели к подбородку одной рукой — Средний**
- Сложнее: [Тяга штанги к подбородку широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели к подбородку одной рукой»?

Основные: Средние дельты 9/10, Трапеции 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 3/10, Надостная мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга гантели к подбородку одной рукой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели к подбородку одной рукой»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантели к подбородку одной рукой»?

Без оборудования: Тяга EZ-грифа к подбородку. Штанга: Тяга штанги к подбородку. Гиря: Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели к подбородку одной рукой»?

Тяга штанги к подбородку широким хватом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/