# Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке

Румынская тяга на одной ноге с одной гантелью в руке, противоположной опорной ноге. Тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также равновесие и умение держать таз ровно.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»

1. Встаньте прямо, гантель в одной руке у бедра.
2. Встаньте на противоположную ногу и отведите таз назад, вытягивая свободную ногу за собой.
3. Опускаясь, держите гантель близко к опорной ноге.
4. Выпрямитесь, отталкиваясь опорной стопой, и вернитесь в стойку.
5. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантель в одной руке у бедра.
2. Перенесите вес на противоположную ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в колене опорной ноги.
3. Напрягите пресс и наклонитесь в тазобедренном суставе, вытягивая свободную ногу прямо назад.
4. Ведите гантель близко к опорной ноге, удерживая таз по возможности ровно, без разворота.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
6. Оттолкнитесь опорной стопой от пола и выпрямитесь в тазобедренном суставе.
7. Выпрямитесь полностью, не скручивая корпус; выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Таз раскрывается наружу
- Движение превращается в присед
- Гантель уходит от ноги
- Округление позвоночника
- Раскачивание задней ногой

## Ключевые подсказки

- Тянитесь задней ногой назад
- Таз ровный, без разворота
- Таз строго назад
- Держите гантель близко к телу
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний
- **Это упражнение: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке — Средний**
- Сложнее: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/) — Продвинутый
- Сложнее: [Становая тяга на одной ноге со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?

Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке. Резиновые петли: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй, Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?

Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний), Румынская тяга с гантелями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?

Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый), Становая тяга на одной ноге со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/