# Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой

Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта прямым хватом, нагружающий плечелучевую мышцу и предплечья при участии бицепса. Упор исключает раскачивание плечом, а работа каждой рукой отдельно помогает выровнять разницу между левой и правой стороной.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Скамья Скотта
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 7/10

## Как выполнять упражнение «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»

1. Сядьте за скамью Скотта, одна рука лежит на упоре.
2. Держите гантель ладонью вниз, рука выпрямлена.
3. Поднимайте гантель, сгибая руку только в локте.
4. Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте за скамью Скотта и плотно прижмите одну руку к упору.
2. Возьмите гантель этой рукой прямым хватом и разогните руку в локте почти полностью.
3. Держите запястье прямым, а руку — прижатой к упору.
4. Поднимайте гантель, сгибая руку в локте, пока предплечье не станет примерно вертикальным.
5. Плавно опускайте гантель, пока рука снова почти не выпрямится в локте.
6. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку и сохраняйте ту же технику.

## Частые ошибки

- Разворот ладоней вверх
- Подъём с согнутыми запястьями
- Локоть отрывается от упора
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локоть неподвижен
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Обратный подъём штанги на бицепс](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Резиновые петли**: [Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?

Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 7/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?

Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?

Штанга: Концентрированный подъём штанги обратным хватом, Обратный подъём штанги на бицепс. Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги.

### Какое упражнение проще, чем «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/