# Разгибание гантели из-за головы одной рукой

Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя, свободная рука на поясе. Тренирует трицепс каждой руки по очереди, особенно длинную головку.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Передние дельты: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»

1. Встаньте прямо, гантель над головой, свободная рука на поясе.
2. Согните локоть, опуская гантель за голову.
3. Выпрямите руку, поднимая гантель обратно над головой.
4. Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в одной руке гантель.
2. Положите свободную руку на пояс.
3. Выжмите гантель над головой до прямой руки, ладонь смотрит вперёд.
4. Держите локоть неподвижно у головы, направив его вверх.
5. Сгибая локоть, опустите гантель за голову к противоположному плечу.
6. Остановитесь, когда рука полностью согнётся, а локоть останется на месте.
7. Разогните локоть и поднимите гантель обратно над головой до прямой руки.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть уходит от головы
- Движение превращается в жим
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Локоть у уха
- Опускайте за голову
- Полное выпрямление над головой
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без оборудования**: [Французский жим с EZ-грифом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Новичок
- **Это упражнение: Разгибание гантели из-за головы одной рукой — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим с гантелями лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Средний
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Вращательная манжета 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание гантели из-за головы одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?

Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?

Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание гантели из-за головы одной рукой»?

Французский жим с гантелями лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/