# Сплит-приседания с одной гантелью над головой

Сплит-приседания с одной гантелью в прямой руке над головой. Нагружают квадрицепсы и ягодицы, а вес над головой с одной стороны заставляет плечо и мышцы корпуса работать, чтобы вы держались прямо.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»

1. Встаньте в сплит-стойку, гантель над головой в руке со стороны задней ноги.
2. Опускайтесь строго вниз под контролем.
3. Держите гантель над плечом, рука прямая.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в сплит-стойку: одна нога впереди, задняя стоит на подушечке стопы, пятка поднята.
2. Выжмите гантель строго над головой рукой со стороны задней ноги.
3. Держите эту руку прямой над плечом, а свободную руку опустите вдоль тела.
4. Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
5. На протяжении всего повторения держите гантель точно над плечом.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу и переложите гантель в другую руку.

## Частые ошибки

- Гантель уходит вперёд
- Сгибание локтя над головой
- Наклон корпуса в сторону от гантели
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола

## Ключевые подсказки

- Рука прямая над головой
- Опускайтесь строго вниз
- Стопа передней ноги прижата
- Держите корпус прямым
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Без оборудования**: [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Сплит-приседания с одной гантелью над головой — Средний**
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Сплит-приседания с одной гантелью над головой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?

Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?

Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?

Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/