# Подъём гантели в сторону одной рукой

Подъём гантели в сторону одной рукой на средние дельты. Когда каждая рука работает отдельно, проще выровнять вес и амплитуду для обоих плеч.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 10/10
- Надостная мышца: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантели в сторону одной рукой»

1. Встаньте прямо с гантелью в одной руке вдоль тела, локоть слегка согнут.
2. Поднимите руку в сторону до уровня плеча.
3. Держите кисть немного ниже локтя во время подъёма веса.
4. Медленно опустите гантель, после подхода смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, гантель в одной руке вдоль тела.
2. Сохраняйте лёгкий сгиб в локте и держите корпус прямо, не отклоняясь от рабочей руки.
3. Свободную руку положите на пояс или опустите вдоль тела.
4. Поднимайте руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча.
5. Держите запястье ниже локтя, а плечо — опущенным, подальше от уха.
6. Плавно опустите гантель вдоль тела по той же траектории.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отклонение корпуса от рабочей руки
- Подъём плеча к уху
- Движение превращается в подъём перед собой
- Раскачивание корпуса
- Подъём заметно выше уровня плеч

## Ключевые подсказки

- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястье ниже локтя
- Плечи на одном уровне
- Лёгкий сгиб в локтях
- Поднимайте в стороны, не вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Блины**: [Подъём блинов в стороны над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантели в сторону одной рукой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели в сторону одной рукой»?

Основные: Средние дельты 10/10. Также работают: Надостная мышца 6/10, Трапеции 5/10, Передние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантели в сторону одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели в сторону одной рукой»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантели в сторону одной рукой»?

Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири в сторону одной рукой. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Блины: Подъём блинов в стороны над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели в сторону одной рукой»?

Подъём рук в стороны без веса (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели в сторону одной рукой»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/