# Жим гантели одной рукой на наклонной скамье

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье, нагружающий верх груди и передние дельты при участии трицепсов. Поочерёдная работа выявляет разницу в силе между руками.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья, Наклонная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Вращательная манжета: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»

1. Лягте на наклонную скамью, стопы на полу, гантель у верха груди.
2. Положите свободную руку на живот и держите корпус ровно.
3. Выжмите гантель вверх до прямой руки над плечом.
4. Медленно опустите её к верху груди, после подхода смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите скамью под небольшим или средним наклоном и лягте на спину, упираясь обеими стопами в пол.
2. Держите гантель у верха груди ладонью вперёд, а свободную руку положите на живот.
3. Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
4. Выжмите гантель вверх над плечом до выпрямления руки.
5. Держите таз и корпус ровно на скамье, не разворачиваясь в сторону рабочей руки.
6. Плавно опустите гантель к верху груди, направляя локоть под углом к корпусу.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса в сторону гантели
- Слишком вертикальная скамья
- Локти разведены в стороны
- Гантели уходят за линию плеч
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Зафиксируйте плечи на скамье
- Таз ровный, без разворота
- Жмите строго вверх

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Жим штанги лёжа обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантели одной рукой на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок
- Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?

Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лёжа с ногами на скамье, Жим штанги лёжа обратным хватом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?

Поочерёдный наклонный жим в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?

Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/