# Фронтальные приседания с гантелью в одной руке Приседания с одной гантелью спереди у плеча и свободной рукой, вытянутой вперёд. Тренируют квадрицепсы и ягодичные, а мышцы корпуса не дают наклониться в сторону гантели. - Средний · Базовое - Оборудование: Гантели - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/ ## Какие мышцы работают - Квадрицепсы: 9/10 - Ягодичные: 7/10 - Приводящие мышцы бедра: 5/10 - Бицепсы бедра: 3/10 - Икры: 3/10 ## Как выполнять упражнение «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке» 1. Держите гантель у плеча, свободная рука вытянута вперёд. 2. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо. 3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх. 4. Держите плечи на одном уровне, не наклоняясь к гантели. 5. Выполните все повторения, затем переложите гантель на другое плечо. ### Полная техника — 9 шагов 1. Держите одну гантель спереди у плеча, локоть согнут и направлен вниз перед рёбрами. 2. Для равновесия вытяните свободную руку прямо вперёд на уровне плеча. 3. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, напрягите пресс и держите корпус прямо. 4. Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо. 5. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой низкой точки, где вы устойчивы. 6. Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы. 7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус. 8. Держите плечи на одном уровне, не наклоняясь в сторону гантели. 9. Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гантель на другое плечо. ## Частые ошибки - Наклон в сторону веса - Смещение веса вперёд - Колени заваливаются внутрь при подъёме - Пятки отрываются от пола в нижней точке - Остановка заметно выше рабочей глубины ## Ключевые подсказки - Колени смотрят туда же, куда стопы - Садитесь строго вниз - Плечи на одном уровне - Отталкивайтесь всей стопой - Свободная рука тянется вперёд ## Сколько делать - **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с - **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/) — Новичок - Проще: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок - **Это упражнение: Фронтальные приседания с гантелью в одной руке — Средний** - Сложнее: [Пистолетик с гантелью с опорой на стойку](https://seto.fit/ru/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Средний - Сложнее: [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Продвинутый ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»? Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10. ### Какие суставы нагружает упражнение «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»? Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей. ### Когда делать упражнение «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке» в тренировке? Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»? Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»? Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. ### Какое упражнение проще, чем «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»? Приседания с гантелями (Новичок), Приседания с гантелями на скамью (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»? Пистолетик с гантелью с опорой на стойку (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/