# Разводка гантели одной рукой лёжа на полу

Разводка гантели одной рукой лёжа на полу с согнутыми коленями. Тренирует грудные мышцы за счёт приведения плеча, а пол ограничивает глубину опускания руки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Бицепсы: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»

1. Лягте на пол, колени согнуты, гантель в руке, отведённой в сторону.
2. Сохраняйте лёгкий сгиб в локте, ладонь смотрит вверх.
3. Поднимите гантель над грудью по широкой дуге.
4. Опустите её в сторону, пока локоть почти не коснётся пола.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Держите одну гантель в руке, отведённой в сторону чуть выше пола, ладонью вверх.
3. Сохраняйте лёгкий неизменный сгиб в локте, а свободную руку положите на пол.
4. Поднимите гантель над грудью по широкой дуге, сводя руку к центру.
5. Завершите движение с гантелью над грудью, не давая ей уйти за линию плеча.
6. Опустите её в сторону по той же дуге, пока локоть почти не коснётся пола.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Разворот корпуса в конце повторения
- Рука ложится на пол между повторениями

## Ключевые подсказки

- Угол в локте не меняется
- Широкая дуга, как в объятии
- Двигайтесь по одной и той же дуге
- Плечи опущены и отведены назад

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Гиря**: [Разводка с гирей одной рукой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу — Новичок**
- Сложнее: [Разводка гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-flye/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка гантелей на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Верхняя часть груди 5/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»?

Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Гиря: Разводка с гирей одной рукой лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»?

Жим Свенда лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»?

Разводка гантелей лёжа (Новичок), Разводка гантелей на фитболе (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/