# Диагональные скручивания с гантелью одной рукой

Скручивания лёжа с одной гантелью: вы тянетесь гантелью через корпус к противоположной стопе, одновременно поднимая эту ногу. Нагружают пресс и косые мышцы живота поочерёдно с каждой стороны.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 8/10

## Как выполнять упражнение «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»

1. Лягте на спину, руки и ноги раскинуты, гантель в одной руке.
2. Поднимите корпус и тянитесь гантелью к противоположной стопе.
3. Поднимите эту ногу прямо вверх навстречу гантели.
4. Медленно опуститесь; после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки широко раскинуты на полу, в одной руке гантель.
2. Держите свободную руку прижатой к полу для опоры.
3. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
4. На выдохе оторвите верх спины от пола и тянитесь гантелью через корпус к противоположной стопе.
5. Одновременно поднимите противоположную ногу прямо вверх почти до вертикали.
6. Держите другую ногу вытянутой на полу.
7. Плавно опустите руку, корпус и ногу на пол.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание ноги по инерции
- Взмахи руками для разгона
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Выдох на скручивании
- Тянитесь к носкам
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Колени прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Рубка медболом снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Штанга**: [Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Рубка с гантелью стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Новичок
- Проще: [Рубка с гантелью снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Новичок
- **Это упражнение: Диагональные скручивания с гантелью одной рукой — Средний**
- Сложнее: [Боковая планка с заведением руки под корпус](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 8/10.

### Когда делать упражнение «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?

Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях.

### Какое упражнение проще, чем «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?

Рубка с гантелью снизу вверх с колена (Новичок), Рубка с гантелью стоя на коленях (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?

Боковая планка с заведением руки под корпус (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/