# Жим гантели лёжа одной рукой

Жим лёжа на горизонтальной скамье с одной гантелью в одной руке, ладонь развёрнута внутрь, локоть близко к корпусу. Упражнение нагружает грудные, передние дельты и трицепс каждой руки по отдельности, а пресс не даёт корпусу скручиваться.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантели лёжа одной рукой»

1. Лягте на скамью, гантель над плечом, ладонь внутрь.
2. Опустите гантель сбоку от груди, локоть близко к корпусу.
3. Выжмите гантель вверх над плечом, таз остаётся на скамье.
4. Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол, гантель в одной руке.
2. Держите гантель над плечом на прямой руке, ладонь развёрнута внутрь.
3. Вдохните, напрягите пресс и удерживайте лопатки прижатыми к скамье.
4. Опустите гантель сбоку от груди, держа локоть близко к корпусу, пока локоть не окажется ниже уровня скамьи.
5. Выжмите гантель обратно вверх до положения над плечом, не давая корпусу скручиваться.
6. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Корпус разворачивается в повторениях
- Отрыв таза от скамьи
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Локоть широко уходит в сторону
- Запястья чрезмерно заваливаются назад

## Ключевые подсказки

- Держите запястья над локтями
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Опускайте вес рядом с грудью
- Плечи опущены и отведены назад
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим от груди с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/), [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Без оборудования**: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/), [Чатуранга с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-chaturanga/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей со сведением](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hex-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим гантели лёжа одной рукой — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели лёжа одной рукой»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Вращательная манжета 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантели лёжа одной рукой»?

Плечо: средняя, Поясница: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Жим гантели лёжа одной рукой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантели лёжа одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантели лёжа одной рукой»?

Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Резиновые петли: Жим от груди с резиновой петлёй, Отжимания с резиновой петлёй. Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Чатуранга с поднятой ногой.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантели лёжа одной рукой»?

Жим гантелей со сведением (Средний), Жим гантелей лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантели лёжа одной рукой»?

Жим штанги лёжа на полу (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/