# Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой

Сгибание запястья одной рукой стоя на нижнем блоке: предплечье держится горизонтально, двигается только кисть. Тренирует сгибатели запястья, а трос держит мышцы в напряжении по всей амплитуде.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 10/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»

1. Встаньте спиной к нижнему блоку, рукоять в одной руке ладонью вверх.
2. Держите предплечье горизонтально, локоть у корпуса, свободная рука на раме.
3. Поднимайте рукоять, сгибая только запястье.
4. Медленно опустите её до растяжения, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте спиной к тренажёру.
2. Возьмите рукоять одной рукой ладонью вверх, а свободной рукой держитесь за раму.
3. Держите локоть у корпуса и согните руку, пока предплечье не станет параллельно полу.
4. Дайте кисти опуститься вниз до растяжения, предплечье остаётся неподвижным.
5. Поднимите рукоять до верхней точки, сгибая руку только в запястье.
6. Опустите рукоять, снова разгибая запястье до растяжения.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в подъём на бицепс
- Неполная амплитуда в запястье
- Предплечье поднимается и опускается
- Подъём веса раскачиванием тела

## Ключевые подсказки

- Движение только в запястье
- Держите предплечье горизонтально
- Доходите до полного растяжения
- Сгибайте до полной амплитуды

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Сгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **Гантели**: [Разгибание запястий с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание запястий с EZ-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Сгибание запястий со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-barbell/), [Сгибание запястий со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибание запястья с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?

Основные: Предплечья 10/10. Также работают: Бицепсы 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?

Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей. Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой»?

Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/