# Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Тяга одной рукой от нижнего блока в разножке с наклоном корпуса; свободная рука упирается в бедро передней ноги. Тренирует широчайшие и верх спины при участии бицепса и задних дельт — поочерёдно на каждую сторону.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»

1. Лицом к нижнему блоку, одна рукоять, разножка, свободная рука на бедре передней ноги.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
3. Тяните рукоять к нижним рёбрам, уводя локоть назад.
4. Вытягивайте руку вперёд до выпрямления локтя, сохраняя тот же наклон корпуса.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
2. Возьмите рукоять одной рукой и отступите назад в разножку, пока трос не натянется.
3. Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад; спина прямая, колени слегка согнуты.
4. Упритесь свободной рукой в бедро передней ноги, а рабочую руку вытяните вперёд к блоку ладонью внутрь.
5. Тяните рукоять к нижним рёбрам, уводя локоть назад.
6. Заканчивайте, когда локоть окажется чуть за корпусом, не поднимая плечо к уху.
7. Снова вытяните руку вперёд, пока лопатка не уйдёт вперёд, а локоть не выпрямится.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Неполное вытягивание рук
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Тяните локоть назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Не меняйте наклон корпуса
- Плечи на одном уровне
- Дайте широчайшей растянуться

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой в разножке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Тренажёр**: [Тяга нижнего блока сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Большая круглая мышца 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?

Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая, Таз: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?

Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?

Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга нижнего блока в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/