# Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса

Тяга стоя без отягощения: из небольшого наклона вперёд одна рука отводит локоть в сторону и назад до уровня плеча. Тренирует задние дельты и мышцы между лопатками; подходит как разминка или активация.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 7/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 4/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса»

1. Слегка наклонитесь вперёд, колени согнуты, кисти перед животом.
2. Отведите локоть в сторону и назад до уровня плеча.
3. В верхней точке сведите лопатки.
4. Верните кисть вперёд; после подхода смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени и отведите таз назад, наклонив корпус вперёд.
2. Держите обе кисти перед низом живота, локти согнуты.
3. Свободную руку весь подход держите неподвижной перед тазом.
4. Отводите локоть рабочей руки в сторону и назад, пока он не окажется на уровне плеча.
5. В верхней точке сведите лопатки, не поднимая плечи.
6. Плавно верните кисть в положение перед корпусом.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Скручивание корпуса
- Остановка ниже уровня плеч
- Подъём корпуса во время повторений
- Раскачивание корпуса в начале повторения

## Ключевые подсказки

- Тяните локоть назад
- Поднимайте до уровня плеч
- Не поднимайте плечи
- Сохраняйте наклон корпуса
- Корпус зафиксирован

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–10 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса»?

Основные: Задние дельты 8/10, Ромбовидные мышцы 7/10. Также работают: Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Средние дельты 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса»?

Плечо: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса»?

Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/