# Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту

Разводка одной рукой с нижнего блока в наклоне, свободная рука упирается в колено. Прорабатывает задние дельты: рука идёт от противоположной стороны тела в сторону и назад.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 4/10
- Малая круглая мышца: 4/10
- Широчайшие: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»

1. Встаньте боком к нижнему блоку, рукоять в дальней руке.
2. Отведите таз назад и обопритесь свободной рукой на колено.
3. Ведите руку в сторону и назад, пока она не окажется на линии плеч.
4. Медленно вернитесь, пока кисть не окажется у противоположного колена.

### Полная техника — 9 шагов

1. Прикрепите одиночную рукоять к нижнему блоку и встаньте боком к тренажёру.
2. Возьмите рукоять дальней от тренажёра рукой, чтобы трос проходил перед телом.
3. Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, колени слегка согнуты.
4. Обопритесь свободной рукой на колено, ближнее к тренажёру.
5. Исходное положение: рабочая рука свисает поперёк корпуса, локоть слегка согнут.
6. Отведите руку в сторону и назад, пока она не выйдет на линию плеч.
7. Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
8. Возвращайте руку по той же траектории, пока кисть снова не окажется у противоположного колена.
9. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Скручивание корпуса
- Подъём корпуса во время повторений
- Чрезмерное выпрямление или сгибание локтя

## Ключевые подсказки

- Движение только в плечевом суставе
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Корпус зафиксирован
- Не скручивайте корпус
- Сохраняйте наклон корпуса

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Без оборудования**: [Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Гантели**: [Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Резиновые петли**: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- Проще: [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Средний
- **Это упражнение: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»?

Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»?

Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту»?

Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя (Средний), Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/