# Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне

Сведение одной рукой на блоке в полуприседе со свободной рукой на колене: рукоять идёт от уровня плеча поперёк корпуса вниз к противоположному колену. Нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц поочерёдно с каждой стороны.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»

1. Встаньте сбоку от блока в полуприсед и положите свободную руку на колено.
2. Исходное положение: рука отведена в сторону на уровне плеча, локоть слегка согнут.
3. Ведите рукоять поперёк корпуса вниз к противоположному колену.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите один блок примерно на уровне груди и закрепите одиночную рукоять.
2. Возьмите рукоять ближней к блоку рукой и отойдите, пока трос не натянется.
3. Поставьте стопы шире таза, отведите таз назад и согните колени в полуприсед.
4. Положите свободную руку на колено; рабочая рука в начале отведена в сторону на уровне плеча, локоть слегка согнут.
5. Ведите рукоять поперёк корпуса вниз, пока кисть не окажется перед противоположным коленом.
6. Сожмите грудные мышцы в конечной точке, не превращая движение в жим.
7. Возвращайтесь по той же дуге, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц, не теряя положения корпуса.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Движение превращается в жим
- Раскачивание корпуса
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Остановка до растяжения грудных мышц

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вниз и внутрь
- Обнимайте, а не жмите
- Свободная рука на колене
- Не вставайте из приседа

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Тренажёр**: [Сведение рук на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-svend-press/) — Новичок
- Проще: [Сведение рук на нижних блоках стоя](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Новичок
- **Это упражнение: Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Бицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»?

Гантели: Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Тренажёр: Сведение рук на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне»?

Сведение рук на нижних блоках стоя (Новичок), Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/